小延的部落格

練車前要先設個要點，然後才能決定方法。基本上只要上車開始騎，

不管練什麼都有幫助，但是如果幫助的點不對，就感覺不到進步（雖然還是進步了）

==============================================

 52/11 70轉，30min 關鍵在這 30min。 30分鐘的強度有多高，

就決定今天練到的是什麼。

高強度 -> 練乳酸閥(或說肌耐力）

中強度 -> 耐力

低強度 -> 減肥

=========================================

 轉速則決定你的訓練種類：

高轉速 >練心肺耐力

中轉速 >練踩踏節奏

低轉速 >練肌耐力

再以這三對三作個大致區分，就知道你今天作的是什麼。

==========================================

乳酸閥的提升，有兩種情況：

1.乳酸閥心跳下的功率的提昇

 2.乳酸閥心率值提昇

一的情況需要從肌力開始訓練，大約需要2-3個月的時間才能有明顯的增進。

 二的情況可以透過高轉速高心率的練習，一兩周之內有可能可以提昇幾下。

新手在二的情況進步很快，通常稍有一年基礎的車友，拉去催個兩個禮拜加上適當的恢復，

 40min 的心率可以多個5-6下。 老手就幾乎不太會改變，只受到體能狀況的影響。

 ===========================================

高轉速 + 低轉速 的練習，是很全面的。 加上適當的休息與恢復，的確是進步的基本功。

但不要忽略掉"迴轉技巧"，像是練習打網球，我們要先練"揮拍" 揮拍練習不用力，

迴轉練習剛開始也是不用力。 等到揮拍動作純熟了，我們就開始"用力揮(轉)"，

這就是新手的第一、第二課。

===============================================

最重要的觀念則是：操以後就要休，操加休才等於"練" 沒給身體時間"休"，只會越來越弱。

訓練的基本概念是：操到狀況差，開始休到飽，體能變更好，接著再來操。

===================================================

口訣：輕快轉的順、轉的勻、轉的輕、轉的快，轉的沒有頓點、轉的沒有踩沒有拉沒有勾，

大腿抬高膝蓋放鬆腳踝放開。 轉到你覺得你是用"髖"在轉，意識只剩抬大腿，而不是腳在踩。

這就是迴轉練習

=======================================================

先把動作成型（記得先作 Fitting），然後再開始慢慢的增加力道。

增加力道的同時要顧到原本的"均、轉"，合起來就是 均、轉、力，這是鹿的直傳心法，請各位用力記起來。

=========================================================

這就是第三個訓練變數：

時間 強度 X 轉速 X 時間 = 訓練的基礎將時間區分為各種時段，就可以搭配出各種不同的練習。

 舉例：

長時間 X 低強度 X 中轉速 = LSD

長時間 X 低強度 X 高轉速 = 迴轉/心肺練習

短時間 X 高強度 X 低轉速 = 短陡坡練習

短時間 X 高強度 X 高轉速 = 無氧/衝刺練習

中時間 X 中強度 X 中轉速 = 有氧巡航練習中時間 X 中強度 X 低轉速 = 爬長坡的練習

要注意的只有：時間越長強度就越低的基本道理。