小延的部落格

身處資訊時代，理財投資似乎是現代人必修的功課之一.但是,健康的投資卻經常被忽略.其實,健康和財富一樣,需要投資和累積的! 很多人花大部分的時間在投資理財, 卻吝於花30分鐘的運動時間來投資健康.

也許大家都知道,健康的條件包括：均衡的營養、充分的睡眠、充足的水份、適度的運動、正當的休閒，如果每一項20分計，忙碌的你(妳)健康滿分嗎?

1. 均衡的營養：每天：1杯牛奶，2份水果，3碟蔬菜(約半斤)，4份肉,魚,豆,蛋類，3~6碗五穀根莖類，2~3湯匙油脂類.
2. 充分的睡眠：每個人的睡眠時間不同.只要睡醒時,精神百倍就可以了.
3. 充足的水份：每天約2000C.C.的水份,以排除體內的代謝廢物.
4. 適度的運動：每天約30~60分鐘的有氧運動,以攝取足夠的氧氣來增強免疫力,及強化心血管功能.
5. 正當的休閒：培養豁達的胸襟,生活的藝術,自然煩憂減少,快樂倍增,疾病遠離.

綜觀現代人的生活型態及飲食習慣：普遍攝取過多的動物性蛋白質, 過多的油脂, 過多的熱量, 不足的水份, 不足的蔬菜, 不足的運動, 不足的休閒生活.




針對國人的飲食習慣,衛生署編列一份「國民飲食指標」, 以促進國人的健康：

1. 維持理想體重：體重與健康有密切的關係,體重過重容易引起慢性病, 體重過輕會使抵抗力降低,容易感染疾病;維持理想體重是維護身體健康的基礎.

   理想體重＝22 x (身高² [公尺²]) 在理想體重的± 10%是正常範圍, 超過範圍才要注意.

   
   

    “膽固醇”這 個既熟悉又令人害怕的名詞，看到它就立刻連想到動脈硬化，好像是閻羅王身邊的黑白無常一樣，避之唯恐不及，其實你真的錯怪它了。膽固醇對身體而言是一個非 常重要的物質，它是細胞膜的主要原料之一，亦是合成腎上腺皮質類固醇、性荷爾蒙及膽汁的前驅物質，因此，即使你不吃含有膽固醇的食物，身體也會自行製造； 所以嘍！當你看到驗血報告中的膽固醇數值低於正常值時，請不要高興的太早，它透露著營養不良的問題，潛藏著另一種致命的危機，只是現代人的困擾多半為飲食 不當，導致血膽固醇過高，所以才會對它有如此負面的印象。

    很多朋友都知道血膽固醇過高要少吃富含膽固醇的食物，如：蛋黃、海鮮類、內臟類等，其實只答對了一半，事實上，飽和脂肪才是使血膽固醇升高更重要的推手，如果還未聽過”昇膽固醇指數”， 那你就落伍了，這指數是將食物中飽和脂肪及膽固醇的含量經過加權計算，而得到這個食物對身體血膽固醇的影響程度。大家都知道海鮮類食物的膽固醇含量頗高， 喜歡吃又怕危機接踵而至，殊不知這類食物的特點就是脂肪含量很低，尤其是飽和脂肪更低，因此它的昇膽固醇指數並不高；相反的，香噴噴的豬油，看起來膽固醇 含量和海鮮類差不多，但是卻會使你的血管不知不覺的塗上一層厚厚的膽固醇，你知道其昇膽固醇指數是多少？和海鮮類相差近六倍之多呢；所以，膽固醇含量高的 食物不見得很可怕，但是昇膽固醇指數高的食物就真的要留意它了，如果您喜歡用豬油或者是滷肉汁拌飯，可得注意嘍！

    聽過”好的膽固醇、壞的膽固醇”吧！ 雖然很容易從字面了解，但是也有人被弄得更不明白，老是有人追著營養師問：那些食物中有好的膽固醇？大家應該有這樣的經驗：把油和水加在一起，它們一定分 成兩派，誰也不服誰，因此必須有乳化劑來當和事佬，將它們融合在一起；而我們的血液也是一樣，血就相當於水，而膽固醇就是油，要將膽固醇在血液中順利流 通，就必須有當和事佬的運送卡車，就是所謂的脂蛋白，如果這輛卡車將膽固醇運送到身體各處，使得多餘的膽固醇堆積在血管壁，我們就簡稱這輛卡車為”壞的膽固醇”，其實它的全名叫做”低密度脂蛋白(LDL)”；相反的，這輛卡車將身體各處多餘的膽固醇運回肝臟，並做適當的處理，使得血液變得清澈，我們就簡稱這輛卡車為”好的膽固醇”，其全名為”高密度脂蛋白(HDL)”。所以，這下子應該懂了吧！膽固醇就是膽固醇，沒有分好壞，只是看運送的卡車將它送到何處。

    說了那麼多，到底要如何降低血膽固醇、保養我們的血管呢？首先，還是要維持理想的體重，因為不論你吃什麼樣的食物，只要是多出來的熱量，身體都會將之轉變成脂肪。因此，正確的飲食與適度的運動，仍是控制體重的不二法門，尤其是運動，還可增加”好的膽固醇”，清除血管淤積的膽固醇。其次，要少吃富含飽和脂肪的食物，如：豬油、牛油或者是雞皮、鴨皮等動物性油脂，，還有一些經過氫化製造的飽和性植物油，如：人造奶油。其三，仍要提醒的，少吃昇膽固醇指數高的食物(見表)。總會有人好奇的問：上述所提的每一樣東西都少吃，那有沒有可以多吃的食物呢？答案就是新鮮的蔬菜水果，它們幾乎不含油脂，而且又擁有大量的纖維質，可以幫助降低膽固醇，也含有各種不同型式的抗氧化物質，更能保護心臟，減少動脈硬化。

    坐而說，還不如起而行，既然已經知道降低膽固醇、保護血管的方法，那我們還等些什麼，一起加入”少油多纖”的飲食行列吧！

    在分秒必爭的現代生活，現代人每天都跟時間賽跑，因此能多擠出一分鐘睡覺，就盡量拖延一分鐘清醒，於是將準備早餐的時間節省起來，甚至吃早餐的時間也往往就這樣被犧牲掉。如果您打的是這樣的如意算盤，那可就大錯特錯了。

    經過一 晚的休息，身體已經將所有的食物消化代謝，早晨是血糖最低的時候，如果沒有適當的食物補充，供給大腦的葡萄糖就不夠了，這時候很容易感到疲勞，注意力也不 易集中，工作或者學習效率將會大打折扣；更嚴重的是，血糖低，除了刺激交感神經亢進外，心臟肌肉所需熱量又不足，容易造成心肌損傷，而且身體為維持早晨的 活動，會將體脂肪轉換成血脂肪，增加血液粘度，對心臟負荷而言無異是雪上加霜。其實這些老掉牙的理論，大多人都聽過很多次。但是，要如何克服瞌睡蟲來實行 這麼棒的事情，真是一大學問。

    其實，從準備到吃完早餐只需花5-15分鐘，只是看聰明的您想不想做？如何聰明的選擇或自備一份方便活力的早餐。

    首先我 們從如何選擇一份優質早餐開始。所謂優質早餐，至少需包括蛋白質類及澱粉質類食物，如果還加上蔬菜類及水果類那就更棒了，並且請注意儘量少選擇太油膩的食 物，免得讓剛睡醒的胃腸一下子就要它努力工作，增加負擔。因此去早餐店面對琳瑯滿目的選擇，心理應該就會有點底；例如：三明治加低脂奶、包子配豆漿、鹹 粥、手捲壽司加低脂優酪乳、漢堡配新鮮果汁….等，都是不錯的搭配。若再加上現在流行的精力湯或果菜汁，包您一早起來精神百倍，做事更有效率。

    同樣的道理，減重的 成功與否和你的動機是否強烈有很大的相關性。女生常為悅己者容；男朋友嫌我太胖，或者要當漂亮的新娘穿上好看的禮服而決定減肥，當覺得我非達到此目的不可 時，減重必然成功；然而減重的動機也很怕是為了他人而興起的，一旦目的消失了，減重的理由不再那麼重要，體重就很容易又悄悄的爬升回來。君不見被男友拋棄 時、或者婚後退下華服走入廚房的女子，狠狠的把它吃回來的模樣。因此當你想減重時，先仔細想想：我為何要減重？減重的目的是什麼？我常看見急得像熱鍋上螞 蟻的母親，帶著一臉蠻不在乎的小孩來減重，說實在的，要減重成功很難，因為你不可以監禁他，在眼前或許能管制，然而一放出去海闊天空，必定會補在家中的不 足。因此如何引起他的動機，比告訴他如何減重更重要。

    有了動機，就可以設 定目標；減重和慢跑一樣，是一種堅持戰，只有堅持到底的人才能成功。另外，策略是很重要的，常有人希望一蹴可及，在短時間內減十幾二十公斤，先撇開是否有 害健康，單要你每天吃很少東西維持一週就很困難，既然這麼困難、這麼不易達到，接下來的動作就是放棄，因此和營養師討論並訂定合理的目標是很重要；當然減 久了人是會疲乏的、會想偷懶，這時就必須不斷的強化減重動機，如果有減重伙伴，更可相互勉勵，堅決下去的信念和力量就會跟著提高，有了堅持，成功就離你不 遠。

要將體重減下來，其實是需要很大的定力和耐力，面對香噴噴又垂涎欲滴的美食，要拒絕誘惑，非有堅定的意志力不可，再加上損友的鼓動更是搔癢難忍；常會覺得自己已經那麼”努力”了，成果卻不太顯著，而失去繼續加油的動力，然而當你”小小的”破戒一下時，是否有想到過那些食物的熱量—隨 便一塊蛋糕、酥餅，甚至曾經紅極一時的葡式蛋塔都有約三百多卡的熱量，這些僅可塞牙縫的零食，便將你拼命不吃一餐的心血付諸流水。但是要維持體重卻是很容 易的一件事，你只需要每天稱體重，當發現體重有上升的情形立刻稍為節制一下，使之回復原狀，這樣在食物的選擇和控制上就自由多了，做起來也輕鬆愉快。

減重的目的，最重要的是使身體更健康；每次的體重的下降，除了減去脂肪外，還會減去部分的瘦肉組織，甚至很多的”速食族”喜歡用快速的減重方式，結果破壞更多的身體組織，對健康的影響更大；而且體重回升時，增加的大部份卻是脂肪，因此在體重機上的指針雖然在同一位置，但在身體中的脂肪量卻不知不覺中增加，反而對身體不利。

我們應該要有正確的減重觀，如果因減重而傷害身體，還不如維持體重，做個健康快樂的人。